Gumy oporowe to jedno z tych narzędzi treningowych, które wyglądają niewinnie, ale potrafią porządnie dać w kość. Kiedyś myślałem, że to tylko gadżet dla początkujących albo osób wracających po kontuzji. Jak bardzo się myliłem! Gumy można wykorzystać do budowania siły, poprawy mobilności, a nawet zwiększenia masy mięśniowej. Do tego są lekkie, tanie i można je zabrać wszędzie – idealna opcja, jeśli nie masz czasu na siłownię.
Dziś podzielę się z tobą moimi ulubionymi ćwiczeniami z gumami oporowymi, które można zrobić w domu, na siłowni albo gdziekolwiek zechcesz.
Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi?
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, kilka słów o tym, dlaczego gumy oporowe są tak genialne I dlaczego należą do najpopularniejszych akcesoriów treningowych:
✔ Bezpieczeństwo – mniejsze ryzyko kontuzji niż przy ciężarach.
✔ Wszechstronność – możesz trenować każdą partię mięśni.
✔ Większa aktywacja mięśni – opór gumy sprawia, że mięśnie są napięte przez cały ruch.
✔ Łatwość w użyciu – możesz ich używać w domu, na siłowni albo nawet w parku.
✔ Świetne na mobilność i rehabilitację – jeśli masz problemy z zakresem ruchu, gumy mogą pomóc.
Najlepsze ćwiczenia z gumami oporowymi
1. Przysiady z gumą (Squats with Resistance Band)
💪 Co daje? Wzmacnia nogi, pośladki i core, a guma pomaga utrzymać dobrą technikę.
Jak to zrobić?
1. Załóż gumę nad kolanami.
2. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków.
3. Zejdź do przysiadu, pilnując, żeby kolana nie zapadały się do środka.
4. Wstań, napinając pośladki na górze.
5. Powtórz 12-15 razy.
👉 Tip: Możesz dodać dodatkową gumę pod stopy i trzymać ją rękami, żeby zwiększyć opór.
2. Wiosłowanie w opadzie (Bent-over Rows with Resistance Band)
💪 Co daje? Mocne plecy i ramiona – świetna alternatywa dla hantli.
Jak to zrobić?
1. Stań na gumie obiema stopami, pochyl tułów do przodu.
2. Chwyć gumę obiema rękami i ściągnij łopatki do siebie.
3. Przyciągnij gumę do klatki piersiowej, napinając plecy.
4. Powoli wróć do pozycji startowej.
5. Powtórz 10-12 razy.
👉 Tip: Jeśli chcesz większy opór, złap gumę bliżej stóp.
3. Monster Walk – marsz potwora
💪 Co daje? Wzmacnia pośladki i stabilizuje kolana – idealne przed treningiem nóg.
Jak to zrobić?
1. Załóż gumę nad kolanami.
2. Zejdź do lekkiego przysiadu i zacznij chodzić bokiem małymi krokami.
3. Po 10 krokach w jedną stronę, wróć w drugą.
4. Powtórz 2-3 razy.
👉 Tip: Im niżej zejdziesz w przysiadzie, tym bardziej poczujesz palące pośladki.
4. Face Pulls z gumą
💪 Co daje? Buduje silne barki i poprawia postawę – idealne dla tych, którzy dużo siedzą.
Jak to zrobić?
1. Przymocuj gumę na wysokości twarzy (np. do drzwi, słupa).
2. Chwyć gumę oburącz i przyciągnij do twarzy, kierując łokcie na zewnątrz.
3. Utrzymaj napięcie przez sekundę i wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz 12-15 razy.
👉 Tip: Nie szarp, ruch powinien być kontrolowany.
5. Hip Thrust z gumą (Mostek biodrowy)
💪 Co daje? Pośladki jak z granitu – idealne, jeśli chcesz mocniejsze i bardziej zaokrąglone mięśnie pośladkowe.
Jak to zrobić?
1. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy na ziemi.
2. Załóż gumę nad kolanami i napnij brzuch.
3. Unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą.
4. Ściśnij pośladki na górze i powoli opuść biodra.
5. Powtórz 15 razy.
👉 Tip: Możesz położyć ciężar na biodrach, żeby dodać trudności.
6. Uginanie ramion z gumą (Biceps Curl)
💪 Co daje? Mocniejsze ramiona bez hantli.
Jak to zrobić?
1. Stań na gumie obiema stopami, chwyć ją nachwytem.
2. Zegnij ręce w łokciach, przyciągając gumę do barków.
3. Powoli wróć do pozycji startowej.
4. Powtórz 10-12 razy.
👉 Tip: Im bliżej stóp złapiesz gumę, tym większy opór.
Czy warto trenować z gumami?
Zdecydowanie tak! Gumy oporowe to super opcja, jeśli chcesz urozmaicić swój trening, poprawić mobilność i wzmocnić mięśnie bez użycia ciężarów. Dają świetne efekty, a do tego są łatwe w transporcie i można je wykorzystać na mnóstwo sposobów.
Nie musisz rezygnować z ciężarów – możesz je połączyć z gumami i jeszcze bardziej podkręcić swój trening.
